صفحه اصلی / مشاوره / مشکلات فردی / استرس / چگونه از استرس خود بکاهیم؟

چگونه از استرس خود بکاهیم؟

 استرس یکی از مشکلات امروز جامعه ایرانی از جمله جوانان است در این نوشتار به راه های مقابله با استرس خواهیم پرداخت.

سوال «راه مقابله با استرس چیست؟» در عین ساده بودن دارای جوانب بسیار مهمی می باشد و ما از دو جهت به آن خواهیم پرداخت. الف) چگونه استرس و اضطراب را کنترل نماییم؟  ب) چگونه در هنگام استرس و اضطراب رفتار خود را کنترل نماییم؟

جهت اول :

اضطراب و استرس در اصل جزء ساختار شخصیت انسان است و اگر در حد اعتدال باشد موجب رشد و بالندگی انسان می شود. اضطراب موجب احساس مسؤولیت، انجام به موقع کارها، عمل به وعده پیشگیری از خطرات احتمالی و انجام وظایف فردی و اجتماعی است؛ اما گاهی اوقات عواملی باعث افزایش این اضطراب می شود؛ به گونه ای که تأثیر منفی بر عملکرد انسان گذاشته و در واقع مزاحم انجام صحیح کار و تکالیف می گردد؛ حتی اضطراب و نگرانی ممکن است موجب خطر آفرینی برای انسان و دیگران شود؛ این گونه اضطراب ها در واقع اضطراب مرضی است و نیاز به درمان دارد.

* عوامل استرس زا و توصیه هایی برای کاهش استرس

۱. محدویت ها و ضعف های خود را بشناسید و آنها را قبول کنید؛ بسیاری از ما برای خود اهداف دست نیافتنی، آرمان گرایانه و غیرمنطقی تعیین می کنیم، در نتیجه هر قدر هم که کارایی و عملکرد ما بالا باشد یک نوع حس شکست یا عدم کفایت و صلاحیت در خود احساس می کنیم. این نکته مهم را نباید فراموش کنیم که ما هرگز نمی توانیم کامل و بی نقص باشیم؛ پس برای خود اهدافی تعیین کنید که دست یافتنی و قابل دستیابی باشند.

۲. در زندگی، بازی، تفریح و سرگرمی داشته باشید.

۳. یاد بگیرید که برنامه ریزی کنید؛ آشفتگی، بی نظمی و عدم سازمان دهی در کارها و برنامه ها می تواند تولید استرس کرده، یا نقطه ای برای شروع آن باشد. در دست داشتن برنامه ها و طرح های متعدد که به صورت همزمان پیش می روند اغلب منجر به سردرگمی، فراموشی و احساس ترس از شکستِ طرح های ناتمام می شود. هر زمان که امکانش باشد طرح ها را یکی بعد از دیگری به انجام برسانید؛ به این صورت که طرحی را شروع کرده، روی آن کار کنید تا تمام شود.

۴. از رقابت ها و چشم و هم چشمی های بیجا و غیر ضروری پرهیز کنید؛ موقعیت هایی در زندگی وجود دارد که جنبه رقابتی دارد و ما نمی توانیم از آنها اجتناب کنیم. درگیر شدن افراطی، می تواند ایجاد تنش و اضطراب شدید کرده و ما را تبدیل به فردی پرخاشگر کند.

۵. شخصی مثبت، سازنده و مفید باشید؛ از انتقاد و عیب جویی دیگران خودداری کنید . یاد بگیرید از چیزهایی که خوشتان می آید و دوستشان دارید و در وجود دیگران هست تعریف و تمجید کنید. سعی کنید به صفات و خصوصیات خوب و پسندیده اطرافیانتان توجه نمایید. اطمینان حاصل کنید که برای خود ارزش قائلید و صفات خوب و ویژگی های برتر خود را تحسین می کنید.

۶. یاد بگیرید که گذشت داشته باشید و دیگران و عقاید آنها را تحمل کنید؛ تحمل نکردن دیگران و عقاید آنها منجر به یأس، ناکامی و عصبانیت می شود. تلاش برای فهمیدن این که واقعاً مردم چگونه فکر می کنند و چه احساسی دارند، می تواند باعث شود که شما آنها را بیشتر بپذیرید. خودتان را نیز باور داشته باشید و از خطای خود چشم پوشی کنید.

۷. به طور مرتب ورزش کنید.

۸. تغذیه مناسب داشته باشید؛ تغذیه نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی افراد دارد. همانگونه که مصرف برخی مواد غذایی در حالت افراط و تفریط بیماری هایی چون فشار خون، کلسترول بالا، انواع سرطان ها را موجب می‌شود، مقاومت افراد را در برابر انواع استرس نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. واکنش افراد در مقابل استرسها با نوع تغذیه آنها ارتباط نزدیک دارد. مصرف سیگار، غذاهای آماده و ادویه‌جات با افزایش استرس رابطه دارند. بنابراین توصیه می‌شود برنامه غذایی افراد به ویژه افرادی که در معرض استرس بیشتری قرار دارند به صورت سالمتری برنامه ریزی شود. در این برنامه‌های غذایی علاوه بر رعایت میزان کالری مورد نیاز برای هر جنس و هر گروه سنی بهتر است از یک مواد غذایی استفاده بهینه به عمل بیاید. مصرف ویتامینها بویژه ویتامین C و ویتامینهای گروه B در این میان اهمیت اساسی دارد. همچنین استفاده از میوه‌جات گوناگون نیازهای طبیعی بدن را برآورده می‌کند؛ در غیر این صورت از انواع مکمل با تجویز پزشک می‌توان استفاده کرد. در میان میوه‌ها نیز برخی خواص بیشتری در درمان استرس از خود نشان می‌دهند. خواص کیوی در این میان برای مبارزه علیه استرس و بیماریهای دیگر شناخته شده است. مصرف شیر نیز استرس را کاهش می‌دهد. مصرف شیر بویژه قبل از خواب ایجاد آرامش نموده و خواب راحت تری را برای فرد فراهم می‌کند. مصرف شیر در ساعات پر استرس توصیه می‌شود.

۹. خواب خود را تنظیم کنید؛ خواب یک فاکتور مهم در چرخه استرس است. عوامل مختلفی ممکن است ایجاد استرس کرده و به این ترتیب خواب فرد را تحت تاثیر قرار دهند و فرد را دچار بی خوابی یا بدخوابی کنند. از سوی دیگر هر عامل دیگری که موجب بی خوابی شود برای فرد تولید استرس کرده و با کاهش توان جسمی و روانی، تحمل فرد را برای مقابله با رخدادهای روزمره زندگی کاهش می‌دهد. تلاش کنید بهداشت خواب خوبی داشته باشید و نکاتی را که به فراهم ساختن یک خواب آرام بخش کمک می‌کند، رعایت کنید. مثلا چند ساعت قبل از خواب شام خود را صرف کنید و بلافاصله بعد از صرف غذا به رختخواب نروید؛ مصرف لبنیات به ویژه شیر تأثیر خوبی روی به خواب رفتن شما خواهد داشت. پیاده روی قبل از خواب در هوای آزاد نیز خواب خوبی را برای شما فراهم می کند. می‌توانید قبل از رفتن به رختخواب یک دوش بگیرید.

جهت دوم :

درباره کنترل احساسات و رفتار هنگام بروز استرس باید گفت که: بروز هر رفتار مطلوب یا نامطلوبی در سازمان روانی انسان تابع عامل یا عواملی است که برخی از عمده ترین آنها، عوامل شناختی و رفتاری محسوب می شوند؛ لذا برای کنترل، هدایت یا مدیریت یک رفتار باید عامل یا عوامل فعال ساز و راه انداز آن رفتار خاص مورد شناسایی قرار گرفته تا اصلاح یا تغییر لازم با توجه به آن انجام گیرد. تمرین کنترل احساسات به این معناست که از فیلترهای درونی خود آگاهی پیدا کرده و بتوانیم از این طریق واکنش های خود را کنترل نماییم. باید با طریقه پاسخگویی بدن خود در مقابل یک واکنش احساسی آشنا شد.

*راه کارهایی برای تغییر رفتار

۱. به این نکته اعتقاد داشته باشید که می توانید خود را کنترل کنید.

۲. فهرستی از موقعیت هایی که این عمل، بیشتر در آنها رخ می دهد تهیه نمایید.

۳. آسیب هایی که ممکن است این عمل بر عملکرد شغلى، تحصیلى و خانوادگی شما داشته و موجبات رنجش خاطر دیگران را فراهم سازد را به لیست خود اضافه کنید. در فرایند این راهکار، اولاّ شما به سطح اثر بخشی از خودآگاهی خواهید رسید، ثانیاّ از درون، زشتی این رفتار برای شما آشکار گشته و این عمل در نظر شما منفور خواهد گردید.

۴. در مورد پیامدهایی نظیر کاهش وجاهت اجتماعی، تزلزل موقعیت اجتماعی و تنفر دیگران، تفکر و تحلیل نمائید؛ همه این موارد را به عنوان تنبیهی در مقابل عمل خود که اثر کاهشی در رفتار شما خواهد داشت در نظر بگیرید .

۵. بعد از هر جلسه ای که چنین ناراحتی ای به شما دست داد و وقتی دوباره به حال و هوای آرام همیشه برگشتید، کمی به حالت خود فکر کنید و ببینید چه چیز احساسات شما را تحریک می کند. تا می توانید وارد جزئیات شوید. سوال کردن از خودتان به شما کمک می کند دفعه بعد به چنین موقعیت هایی بهتر واکنش دهید و کنترل بیشتری بر احساسات خود اعمال نمایید.

منبع: سایت پرسمان دانشجویی

نویسنده : حامد محقق زاده

درباره talabeh

این مطالب را نیز ببینید!

سیزده راه ساده برای به‌دست‌آوردن شادی در زندگی

  ۱۳ راه ساده برای به‌دست‌آوردن شادی در زندگی وقتی به زندگی خودتان نگاه می‌کنید، …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

17 + = 19